The Human Body Revealed

얼마전 나이키 마라톤 대회가 있었다.

함께 참가했던 여자친구는 10Km를 1시간에 주파하는 경이적인 기록과함께 햄스트링 1도 좌상이라는 영광의 상처도 더불어 얻게 되었다.
"햄스트링 부상이라니 왠지 멋있어 +_+ " 라는 멘트와 함께 병원으로 간 여자친구.

스포츠 뉴스에서 흔히 접하는 '박지성 선수의 햄스트링 부상', '박찬호 선수의 햄스트링 부상'. 도대체 햄스트링이 뭐길래?
Ham = 돼지 넓적다리, String = 끈
즉, 햄스트링은 돼지 넓적다리 끈이다.
좀 더 정확히는 대퇴 이두근, 반건 양근, 반막 양근을 통틀어서 이르는 말로써 허벅지 뒤쪽 근육군을 총칭하여 부르는 용어이다.
그런데 반건이니, 반막이니... 아! 어렵다.
사실 근육 이름에도 나름의 규칙이 있다.
실례로 흔히 들어봄직한 이두군(Biceps). 흔히 알통이라고 부르는 것은 두개의 근육으로 이루어져서 2두근이다.
응용해보면 세 개의 근육으로 이루어져 있으면 삼두근, 네 개면 사두근이 되는 것이다.
다음은 건(Tendon). 건은 뼈와 근육을 연결시키는 힘줄을 의미한다.
반면에 인대는 뼈와 뼈를 연결시키는 것이다.
뼈와 근육 연결 = 건(힘줄) / 뼈와 뼈 연결 = 인대
마지막으로 막(Membrane). 막은 말그래도 막이다. 외부와의 차단막 혹은 벽이라 생각하면 된다. 더 쉽게 생각하면 껍데기 정도?
자, 이제 다 됐다.
대퇴 이두근(Biceps femoris)은 다리 뒤쪽의 근육이 두개인 것.
반건 양근(Semi tendinosus)은 반쪽짜리로써 뒤쪽 다리의 뼈와 근육을 연결시키는 힘줄.
반막 양근(Semi membranosus)은 반쪽짜리로써 뒤쪽 다리의 막을 형성하고 있는 것.
이제 이름만 들어도 느낌이 오는지?

그런데 유독 햄스트링 부상이 잦은 이유는 무엇일까?
박지성 선수의 햄스트링 부상, 박찬호 선수의 햄스트링 부상, 여자친구의 햄스트링 부상...
햄스트링은 고관절(골반관련 관절군)과 무릎관절의 두 관절에 걸쳐있고 이런 근육을 '두 관절 근육(Two Joint Muscle)'이라고 한다. 즉, 고관절의 펴짐과 접어짐, 무릎관절의 펴짐과 접어짐에 모두 개입하게 되는 것이다.
보통은 한쪽 근육이 수축하면 반대편 근육은 이완하는 것이 순리이다. 알통을 나오게 자세를 취하면 알통 반대편 팔뚝은 이완되는 것처럼.
그런데 앉았다 일어서기, 걷기, 뛰기등의 과정에서 햄스트링과 햄스트링 전면부의 근육인 대퇴 사두근은 동시에 수축한다. 이렇게 서로 힘자랑을 할 경우 더 굵고 힘이 좋은 대퇴 사두근이 십중 팔구는 이기고, 때에따라 햄스트링은 부상까지 입게 되는 것이다.
이러한 현상을 정식 용어로는 Lombard's Paradox라 한다.

물론 신비로운 우리의 인체는 이러한 상황에서 무조건 싸우는 것이 아닌, 대퇴 사두근 수축 후 햄스트링 수축의 타협을 하며 조화롭게 움직인다. 아무 생각없이 걷고 있을 때 조차 근신경계는 복잡 미묘하게 조화와 타협을 통해 우리 몸을 조절하고 있다는. +_+
(인간처럼 자연스런 보행의 2족 로봇을 만들기 어려운 이유도 바로 여기에 있다고 한다.)

즉, 갑작스런 동작이나 무리한 동작, 근육에 피로가 누적되어있을 때는 근신경계의 조절이 잘 되지 않기 때문에 부상의 위험이 더 높아지는 것이다.
그렇다면 햄스트링의 부상을 방지하기 위해서는 어떻게 해야 할까?
1. 운동 전 햄스트링 부위의 웜업 및 스트레칭을 충분히 해준다.
2. 하체 근육을 균형있게 발달시킨다.
- 상대적으로 취약한 햄스트링 근육 운동에 좀 더 신경쓴다. 예) 레그컬
3. 하체 이외에도 하체를 돕는 근육군 운동을 병행한다.
- 복근과 둔근의 근육조직을 강화화면 뒤꿈치 착지 동안 골반이 굴곡작용하는 속도를 늦춰줘 부상의 위험을 낮출 수 있다.

특별히 하시는 운동 있으신가요?
"글쎄요." 긁적긁적. "숨쉬기 운동이요. 허.허.허."

별다른 운동을 하지 않을 때, 참 재미없게 하는 말 중 하나이다.

특정 국가에서는 물값이 석유값보다 비싸다는 현실을 망각한 체 '물쓰듯 하다.'라는 표현을 오용하는 것처럼, 제대로 된 숨쉬기가 얼마나 어렵고 중요한 것인지 모른 체 오용되는 표현이 '숨쉬기 운동'이 아닐까 생각된다.  

백과사전에 나와있길, '호흡'이란 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내보내는 가스교환을 통하여 유기물을 분해하고 생활에 필요한 에너지를 만드는 작용이다.
핵심어는 '산소!', '이산화탄소!', '에너지!'
즉, 호흡을 하는 궁극적인 이유는 에너지를 얻기 위함이다.
에너지를 얻기 위해서는 산소가 필요하고, 에너지를 얻는 과정에서 부산물인 이산화탄소가 발생하는 것이다.
결국 호흡을 숨쉬기를 잘 한다는 것은 양질의 산소를 많이 얻어서 에너지를 만들어 신체 구석구석 전달하고, 노폐물이 가득한 이산화탄소는 최대한 제거한다는 의미이다.

좀 더 자세히 들어가보면,
호흡은 크게 외호흡과 내호흡으로 나눌 수 있다.
외호흡은 폐를 중심으로 산소와 이산화탄소의 가스교환이며, 내호흡은 산소를 이용해서 에너지를 생성하여 조직에 공급하고 이산화탄소를 받아오는 과정이다.

그렇다면 궁극적으로 호흡을 잘 하려면 어떻게 해야 할까?
카팔바티, 바스트리카, 수리야베다나, 나디소다나, 우짜이, 단전호흡 등, 이름만 들어도 어렵고 수많은 호흡법 중 어떤 호흡을 해야하는 것일까?
물론 오랜 시간을 거쳐 수련되어진 호흡법이기에 모두가 훌륭한 호흡법이겠지만, 여기서는 해부학적으로 크게 나누어 흉식호흡과 복식호흡을 설명해 보도록 하겠다.

흉식호흡을 할 때는 폐의 위쪽 부분이 많이 사용하게 되고 복식호흡을 할 때는 폐의 아래쪽 부분까지도 사용하게 된다.
(복식호흡시에는 폐의 아래쪽 부분까지'도'라 했다. 한국말에서는 조사가 매우 중요하다.)

횡격막을 중심으로 나누어 볼 수도 있다.
폐의 상부를 주로 사용하는 흉식호흡은 폐내로 유입되는 공기 함유량이 적기 때문에 횡격막에는 영향을 적게 미치고 호흡이 짧은 특징이 있다.
반면, 복식호흡은 횡격막의 수축과 함께 폐 전체로 공기가 유입되고, 이는 횡격막 아래의 수많은 장기들의 이동을 유도한다.
(실제로 횡격막은 가슴과 배를 나누는 근육으로 된 막이다. 즉, 횡격막을 중심으로 위쪽은 가슴, 아래쪽은 배로 구분된다.)

다시 정리해보면 이렇다.
흉식호흡 : 폐의 상부를 주로 이용 - 흉부의 갈비뼈 사이사이 인대의 자극을 줄 수 있다. 단, 상대적으로 호흡이 짧다.
복식호흡 : 폐의 하부까지 이용 - 횡격막 하단의 복부 장기 사이사이 인대의 자극을 줄 수 있다.
흉식호흡에만 치중하면 호흡이 짧고 쉽게 흥분하여 과산소증을 유발할 수 있는 반면, 복식호흡에만 치중하면 갈비뼈의 움직임을 유발하지 않아 몸의 회전 동작시 등 뒤의 통증을 유발할 수 있다.
그렇다면 정답은 흉식호흡 + 복식호흡 = '완전호흡'을 해야한다는 것이 오늘의 결론이다.

배에서부터 쇠골까지의 내 몸을 물컵이라 생각하고, 물을 따르면 물이 아래에서부터 차 오르듯이 들숨에 배에서부터 몸이 불러오기 시작해 쇠골 아래 부분까지 공기가 찬 느낌이 되도록 한다.(물론 몸이 편안히 느껴지는 선까지만 들숨을 한다.) 날숨에는 몸이 공기가 가득 찬 풍선이라 생각하고 풍선 입구를 손으로 잡고 공기를 조금씩 내보낼 때 처럼 공기가 차 있던 부분이 서서히 수축하는 느낌으로 날숨을 한다.

정상적인 생명활동을 위해 가장 기본적이고 중요한 것이 호흡이다.
요가의 아사나(동작, 포즈)를 수련하는 것도 궁극적으로는 올바른 내호흡을 위한 과정이라 생각한다.

나의 요가 스승님께서는 항상 이런 말씀을 하신다.
"요가의 꽃은 아치 아사나. 요가의 왕은 핸드스탠드 아사나. 물론 다 맞는 말이다."
"그런데 십수년간 요가 수련을 해보니, 결국 결가부좌하고 호흡하는 것으로 귀결되더라."
"수만가지 요가동작을 한가지로 집약한다면 그것이 바로 호흡하는 것이다."